Juniorit - valmennusmateriaalit

KEILAILUN PERUSTEET

RENTO HEILURI

TEORIA

Keilailun rytmi – heilurin idea ja sen ymmärtäminen:
Keilailun (heilurin) rytmi syntyy heilurin aloituksessa
Heilurin suunta luodaan heilurin aloituksessa
Heilurin aloitus rento ja pyöreä, oikea-aikainen (ajoitus opetellaan 8.10.), vain kädet (ja jalat) liikkuvat, muu vartalo stabiilissa asennossa
Heilurin aloitus vapaalla, ei-heittävällä kädellä -> heittokäden rentous säilyy
Tärkeintä saada pallo heilahdusliikkeeseen vauhdin varhaisessa vaiheessa, jotta askeleet ja heiluri tuovat pallolle vauhtia ilman että sitä tarvitsee voimalla heittää radalle
Ei voiman käyttöä, etenkään lopussa pallon tullessa alas kolmannen askeleen jälkeen - > heittokäden rentous säilyy
Heilurin on oltava heittolinjan suuntainen
Oleellista askelluksessa että päästään vastakkainen jalka edellä viivalle – tällä kertaa antaa heilurin viedä ja etsitään rytmiä
Käsi pallon takana ja peukalo irrotuksessa kohti heittolinjaa/kymppikeilaa – oikea irrotus on myöhemmin helppo oppia

HARJOITTEET (osaa näistä käytetään muissakin harjoituksissa)

Heiluri paikallaan seisten: vasen jalka eteen, pallo heilumaan paikallaan, olkapää saa joustaa mukana. TUNNE
Heilurin aloitus paikallaan: pyöreästi, vapaalla kädellä
Heilurin aloituksen suuntaus heittolinjalle (täysi suoritus)
Askelten täsmäys vapaaseen rentoon heiluriin, malta odottaa (voiman käytön välttäminen, täysi suoritus)
Heiluriheitto, kävele koko ajan heiluttaen pienillä askeleilla ja päästä radalle sopivassa paikassa (sovitetaan askeleet heiluriin)
Kolmen viimeisen askeleen heitto (oikea rytmi): lyhennä hieman vauhtia, astu vasemmalla jalalla eteenpäin ja heilauta pallo taakse ('tähtiasentoon') ja ota 4. askel (vaihtoaskel) ja liuku sekä päästä pallo radalle

LÄHTÖASENTO JA LÄHTÖPAIKKA

TEORIA

Lähtöasento

Lähtöasennossa seiso rennosti suorassa jalat vierekkäin, kuitenkin irti toisistaan kapeassa haara-asennossa, pallon puoleinen jalkaterä saa olla hiukan 'auki'
Lantio ja kehon painopiste ovat jalkojen päällä ja selkä suorassa tai aavistuksen etunojassa pallon puolelle (auttaa rakentamaan heilurin linjaa)
Polvia ei koukisteta alkuasennossa vaan pidetään ne suorassa, muttei lukossa
Painopiste hivenen pallon puoleiselle jalalle, jolloin liikkeellelähdöstä tulee rennompi
Pidä pallo heittokätesi kämmenen päällä, pidä ranne suorana
Tue palloa vapaalla kädellä pallon alapuolelta
Aseta pallon keskipiste olkapääsi kanssa samalle linjalle, jolloin vartalosi ei ole heilurin (aloituksen) tiellä

Lähtöpaikka

Aseta vasemman jalan sisäsyrjä (vasenkätiset oikean jalan sisäsyrjä) valitsemallesi lähtöpaikan rimalle
Varpaat osoittavat aina kohti pelattavaa linjaa, jonka seurauksena koko vartalo suuntautuu pelattavan linjan suuntaisesti
Pallon paikka lähtöasennossa voi vaihdella, heilurin muoto säilyy hyvänä jos pallo on navan korkeudella
Pallon tulee olla hieman vartalon etupuolella rennon heilurin takaamiseksi (pallo tai keilaava käsi ei saa olla kiinni vartalossa tai lonkassa)
Molempien käsien tulisi olla pallon alapuolella mahdollisimman lähekkäin siten, että pallon paino on miltei kokonaan ei-heittävän käden varassa
Parhaassa tapauksessa pallo lepää vapaan käden kämmenillä siten, ettei olkavarsissa ja hartioissa tunnu jännitystä

HARJOITTEET

Pallon paikan tarkkailu takaa ja sivulta (kaverilta)
Huom. väärä pallon paikka aiheuttaa virheitä heilurin aloituksen suuntaukseen ja sitä kautta koko heiluriin
Painopisteen siirtäminen jalalta toiselle heilurin aloituksessa, kokeile
Pallon korkeuden vaihtamisen vaikutus heiluriin (huom. vapaa ja rento heiluri)

VIIDEN ASKELEEN ASKELPITUUDET JA RYTMITTÄMINEN

ENSIMMÄINEN ASKEL JA HEILURIN ALOITUKSEN OIKEA AJOITUS

TEORIA

Ensimmäinen askel otetaan vasemmalla jalalla (vasenkätinen oikealla) – siis vapaan käden puoleisella jalalla
Askel on lyhyt kanta-askel (kantapää edellä) ja astutaan hitaasti
Ensimmäinen askel astutaan suoraan eteenpäin, kohti keilattavaa linjaa
Tarkoitus on olla liikkeessä kun heilurin aloitus tehdään
Kanna palloa vapaalla kädellä (ei heittävällä kädellä) ensimmäisen askelen aikana; pallo pysyy lähtöasennossasi asettamassasi paikassa
Pallo laitetaan liikkeelle heti kun ensimmäinen askel osuu lattiaan
Muista: pallon liikkeelle laitto eli heilurin aloitus tapahtuu vapaalla kädellä

HARJOITTEET

Lähtöasennon tarkastelu (katso teoria 1.10.2015)
Pallo liikkeelle (’pyöreästi’ matalan riman yli vapaalla kädellä) kun ensimmäinen askel osuu maahan
Muutamalla heittokerralla (ennen varsinaista heittosuoritusta) harjoitellaan aloituksen ajoitusta; laitetaan pallo oikeassa ajassa liikkeelle (ks. yllä), mutta pysäytetään vauhti sen jälkeen
Palaa pysäytetyn vauhdin jälkeen lähtöpaikkaan ja tee normaali suoritus oikealla heilurin aloituksen ajoituksella
Tarkkaillaan askelpituutta, ensimmäisen askelen ei tarvitse olla kuin 10 – 30 cm (kroppa liikkeelle); askel on myös hidas (rauhallinen liikkeellelähtö).

TOINEN JA KOLMAS ASKEL, AJOITUSPISTE 1

TEORIA

Toinen askel otetaan oikealla jalalla (vasenkätinen vasemmalla)
Askel on lyhyt kanta-askel ja astutaan edelleen hitaasti (helpottaa oikean ajoituksen syntymistä)
Askel astutaan vasemman jalan eteen, jotta saadaan oikean jalan reisi ja lantio pois heilurin linjalta, varpaat kohti kymppikeilaa (lantion kääntyminen pois heilurin linjalta tehostuu)
HUOM. askelta ei saa astua vasemman jalan linjan yli (ettei kolmas askel joudu kiertämään jalkaa)
Pallo on toisen askeleen jälkeen tulossa heilurissa edestä alaspäin kohti vartalolinjaa
Kolmas askel otetaan vasemmalla jalalla, se on pitkä ja ensimmäinen nopea askel (askel otetaan hieman vasemmalle etuviistoon)
Vartalon nopeus kiihtyy kohti rajarikkoviivaa alkaen kolmannesta askeleesta (tuottaa pallolle lisää vauhtia)
Pallo on kolmannen askeleen jälkeen heilurissa nousemassa kohti heilurin lakipistettä vartalon takana (nk. tähtiasento)
Ajoitus on oikein ajoituspiste I:ssä kun pallo ohittaa taaksepäin mennessään oikean jalan siten, että oikea ja vasen jalka ovat vierekkäin, pallon ollessa alakuolokohdassaan ja keilaaja on ottamassa kolmatta askelta vasemmalla jalallaan (katsotaan videolta ensi kerralla)
Vapaa käsi on kolmannen askelen aikana edelleen vartalon edessä tasapainottamassa (pallo vartalon takana)

HARJOITUKSET

Tarkkaillaan toisen askelen astumista korkeintaan vasemman jalan eteen (ei sen vasemmalle puolen!)
Tarkkaillaan että kolmas askel suuntautuu hivenen etuviistoon vasemmalle (ei kiertoliikettä oikean jalan ympäri)
Tarkkaillaan toisen ja kolmannen askeleen askelpituuksia ja vauhdin nopeutumista kolmannella askeleella
Kolmen ensimmäisen askeleen vauhti, jäädään tähtiasentoon
Kolmen viimeisen askeleen vauhti (lyhyempi vauhti, pallo paikaltaan heiluriin ja kun alakuolokohdassa, AJOITUSPISTE 1, astutaan kolmas askel pitkänä) – pitkä askel luontevasti.

NELJÄS ASKEL

Neljäs askel otetaan oikealla jalalla
Askel on lyhyt ja erittäin nopea
Askeleen nopeudella kiihdytetään edelleen vartalon vauhtia ja edesautetaan oikean ajoituksen saamista irrotushetkeen
Askeleen lyhyys varmistaa sen, että lantio ei tule takaisin heilurilinjalle
Neljättä askelta kutsutaan ’Power Stepiksi’ eli tehoaskeleeksi
Askel otetaan lähelle painopisteen linjaa, varpaat osoittavat hivenen kymppikeilan suuntaan (kuten toinen askel; lantio pysyy tehostetusti pois heilurilinjalta ja viimeinen askel suuntautuu helpommin painopisteen oikealle puolelle)
Pallo on neljännen askeleen jälkeen takana heilurin lakipisteessä

VIIDES ASKEL, LIUKU

Viides askel otetaan vasemmalla jalalla, se suuntautuu oikealle etuviistoon (painopisteen oikealle puolelle, jotta tasapaino vastapainosta huolimatta säilyisi)
Askel otetaan nopeana ja se on pitkä liukuaskel, vartalon nopeuden tulee säilyä
Pallo tulee viidennen askeleen aikana heilurin lakipisteestä irrotuskohtaan vasemman jalan nilkan viereen
Tämän viimeisen liukuaskeleen tulisi pysähtyä ennen irrotushetkeä
Askeleen on oltava tarpeeksi pitkä, koska lyhyellä askeleella irrotusasento jää usein liian pystyyn
Irrotusasennossa vasen polvi koukistuu, oikea jalka heilahtaa vasemmalle sivulle
Lantio työntyy eteenpäin ja vasen käsi tasapainottaa asentoa sivulla

IRROTUSASENTO, IRROTUS

Irrotusasennon tarkoituksena on mahdollistaa tehokas ja tasapainoinen irrotus ja helpottaa toistamista
Irrotusasento alkaa muodostua kolmannen askeleen jälkeen, jolloin ylävartalo kääntyy hieman etuviistoon oikealle
Vasemman jalan polvi koukistuu riittävästi jotta asento on tasapainoisempi ja irrotus voidaan tehdä lähempää radan pintaa
Irrotuksen tarkoituksena on tuottaa palloon pyörintää ja varmistaa pallon kulku halutulle linjalle
Lantio työntyy irrotuksessa eteenpäin
Vasen käsi tasapainottaa hartialinjan tasolla sivulla ja oikea jalka heilahtaa tasapainottavan käden puoleiselle sivulle
Irrotuksessa kämmen on pallon takana, ranne suorassa
Pallo työnnetään kämmenellä eteenpäin.
Pallo irrotetaan eteen ja alas
Oikea irrotuskohta on viimeisen askeleen nilkan linjassa, jolloin heilurin liike on tasaisin ja nopein

SAATTO JA SEN MERKITYS

Irrotuksen jälkeen heittokäsi jatkaa matkaa pallon perään pelattavan linjan suuntaisesti (pallon liike säilyy irrotuksessa heilurin suuntaan)
Käden liikkeen tulee olla pitkä ojennettu saatto mahdollisimman vähäisellä kyynärpään koukistuksella
Käsi jää rennosti heilumaan
Kun heiluri jatkuu irrotuksesta rentona liikkeenä saattoon, varmistetaan että pallon vauhtia ei hidasteta ennen irrotusta

MUUTA:

KEILAILU ON URHEILUA JA TAITOLAJI

Hyvä yleiskunto ja tasapaino sekä tarkkuus ovat tärkeitä, muuta liikuntaa ja lajeja kannattaa harrastaa mahdollisimman paljon
Etenkin nuorille jalkalihasten ja keskivartalon lihasten kehittäminen on ensisijaista
Jalkalihaksille esimerkiksi askelkyykky pienet painot käsissä tai omalla painolla on hyvä harjoitus
Tasapainoa edistävät esimerkiksi trampoliinihyppely ja erilaiset mailapelit
Tarkkuutta lisäävät mailapelit ja muut heittolajit
Heittämällä kuntopalloa seinään niskan takaa voi kehittää tarpeellista irroitusnopeutta ja myös keskivartaloa
Keilailun oheislajeista järjestetään erillinen ohjaus syksyn aikana
Taitolajin jonkin asian oppiminen hyvin vaatii 2000 - 10 000 toistoa, joten älä lannistu jos et heti opi jotain osa-aluetta

MUISTA MYÖS:

Riittävä yöuni, ennen nukkumaanmenoa ei tulisi käyttää sähköisiä välineitä (kännykkä, tietokoneet) vähään aikaan
Väsyneenä ei tapahdu oppimista!
Oikea janojuoma lyhyissä harjoituksissa ja kilpailuissa on puhdas vesi
Ruokavaliosta puhutaan tarkemmin talven aikana, muista terveellisyys (hedelmät ja vihannekset)